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快速增肌突破瓶颈?你得先知道这几个饮食法则
来源:欧宝娱乐-欧宝体育官网-欧宝娱乐app 发布时间:2020-05-31 08:25:52
  

  你每天每磅体重至少需要摄入25卡路里,包括至少2克蛋白质,接近3克碳水化合物和0.5克脂肪。对于一个体重180磅的健美运动员来说,每天摄入的热量超过4500卡路里,蛋白质超过360克,碳水化合物近540克,脂肪90克。

  当然,这么大的量建议是分多餐摄入,因为即使吃进去的食物总热量都一样,但每次吃的少给消化系统的负担会小,比较好吸收,不至于一次性囤积太多脂肪。

  对于进行高质量训练的人来说,训练前后是最佳也是最重要的营养摄入时间,在这期间,你可以摄入过多的蛋白质和碳水化合物,而不用担心它们会变成脂肪,因为它们会被用来长肌肉。

  不仅在训练前后可以来一杯运动营养补剂,如蛋白粉,在训练中来一杯也是极好的。除了提供充足的蛋白质和碳水化合物,还可以选择含有肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸等成分的补剂,来支持肌肉的恢复和生长。

  另一个增肌的关键时间,就是早上醒来后的几分钟。建议在早晨吃两顿早餐——一顿在你醒来后立即吃,另一顿起床后在30-60分钟后吃。

  事实上,早晨醒来那几分钟决定了你肌肉增长情况。WHY?因为在夜间,你身体都在用肝糖原作为燃料,当这些水平降低时,身体就开始用肌肉蛋白作为燃料了。所以为了避免这种情况发生,早起后你需要补充快速消化的蛋白质和碳水化合物,建议你的第一顿早餐选择乳清蛋白和少量水果,白面包或能量胶。

  乳清蛋白中的氨基酸会迅速进入你的血液,这样你的身体就可以利用它们,而不是肌肉,作为燃料。快速消化的碳水化合物将迅速补充你的肝糖原,并向你的身体发出信号,让你停止消耗肌肉。

  如早间营养,睡前也是一天中最后一个补充营养的重要阶段。建议选择一种缓慢消化的蛋白质,如酪蛋白,在夜间为你的肌肉提供稳定的氨基酸供应,以防止身体在你睡觉时分解过多的肌肉。

  另一种选择是茅屋奶酪,它富含酪蛋白。可以将亚麻籽、核桃、坚果和花生酱与蛋白产品混合食用,以进一步减缓蛋白质的吸收。

  我们说的是全鸡蛋,蛋黄加蛋白,而不仅仅是蛋白。德克萨斯农工大学(College Station)的研究人员发现,与每天只吃一个鸡蛋的人相比,那些进行力量锻炼、每天吃三个鸡蛋的人,其肌肉质量和力量增加了大约一倍。

  很多人看来,乳清蛋白是一种运动营养补充剂,但在M&F,我们更喜欢把它当作一种食物。

  乳清是一种牛奶蛋白,是你能吞咽的消化速度最快的蛋白质。它还富含支链氨基酸(BCAAs),并提供肽链,增强血液流动。想要快速增肌,建议你每天醒来的时候以及锻炼前后都喝一杯乳清蛋白。

  另一种牛奶蛋白,酪蛋白,对快速增肌也是至关重要的。研究表明,当受试者在运动后的乳清奶昔中添加酪蛋白时,他们比那些没有添加酪蛋白的人获得更多的肌肉质量。

  另一项研究发现,尽管乳清能显著减少饥饿感,减少食物摄入量,但酪蛋白却不能。当你想要增肌的时候,你需要吃很多东西。酪蛋白可以帮助你摄入大量的蛋白质和卡路里,而没有过多的饱腹感。

  除了健身圈,红肉似乎在其他地方都不受待见。其实,牛肉中的饱和脂肪和胆固醇已被证明能提高睾丸素水平、力量和肌肉质量。

  牛肉还含有维生素B12、肌酸、铁和锌,以及其他营养素,所有这些都支持肌肉生长和力量。增肌人群应该每隔一天至少吃一顿牛肉餐。

  Omega-3不是蛋白质,但却是优质脂肪来源,在三文鱼中发现的omega-3必需脂肪酸,目前已知可以促进肌肉生长,减少肌肉分解,增加脂肪损失,帮助关节恢复,并提供许多其他健康益处。

  尽量每周至少吃2-3顿三文鱼。核桃和亚麻籽也含有大量的omega-3脂肪酸,亚麻籽可以撒在茅屋奶酪或花生酱上食用。